Définir un planning d'entraînement est un bon moyen de viser de nouveaux objectifs et de vous motiver, mais votre routine d’exercice ne doit pas être contraignante. Voici quelques conseils pour allier remise en forme et plaisir !
Se fixer des objectifs réalistes
Commencez par définir des objectifs simples et atteignables, qui vous permettront d’améliorer vos performances sur le long terme. Est-ce que vous souhaitez simplement prendre du temps pour vous ? Gagner en souplesse et en équilibre ? Prendre de la masse musculaire, ou à l’inverse accompagner une perte de poids ? Améliorer votre endurance et courir votre premier trail ?C'est bien d’être ambitieux, mais il ne faut pas brûler les étapes. Si votre but est de courir 15 kms mais que vous débutez en course à pied, mieux vaut commencer par une plus petite distance. Se fixer des objectifs est indispensable pour sortir d'une période d’inactivité et progresser, mais ne placez pas la barre trop haut au risque de vous décourager !
Porter une tenue adaptée
Choisissez bien vos vêtements d'entraînement : ils doivent être confortables, adaptés à votre pratique et vous permettre de bouger librement. Une tenue à votre goût, dans laquelle vous vous sentez bien, vous donnera davantage envie de pratiquer.Des vêtements légers et respirants, ainsi que des chaussures et des chaussettes appropriées sont la base de toute tenue d'entraînement. Le port d’une brassière de sport ou de sous-vêtements adaptés est tout aussi essentiel.
L’astuce en plus ? Porter de la compression sportive pendant votre entraînement pour améliorer votre endurance et votre récupération !
Planifier vos entrainements
Quels que soient les sports que vous pratiquez, la régularité est la clé ! Il est important de planifier vos séances et de leur réserver un créneau dans votre agenda chaque semaine. Ainsi, vous serez moins tenté d’y déroger. Si possible, prévoyez 2 ou 3 entraînements par semaine et accordez-vous une journée de repos entre chacun.
Nous avons listé ci-dessous quelques activités sportives faciles à intégrer dans votre quotidien.Faire de la randonnée ou de la marche nordique
Marcher est l'une des façons les plus simples de commencer à bouger et peut facilement s’intégrer dans une routine d’entrainement. La marche aide à prévenir de nombreuses maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle ou encore le diabète, et peut aussi aider à vous relaxer1.Commencez par de courtes sorties espacées dans la semaine et voyez si ce rythme vous convient. Si c'est le cas, allongez petit à petit la durée de vos séances ainsi que leur fréquence. Progressez lentement, jusqu'à atteindre votre objectif de longueur et de durée.
Faire du vélo
Le vélo est un sport très accessible qui peut se pratiquer seul ou à plusieurs, en famille, mais aussi en salle de sport, ou même à la maison si vous disposez d’un home-trainer.
Il entretient votre santé cardiovasculaire, votre circulation sanguine, votre mobilité et votre force, ainsi que votre souplesse et votre équilibre2.
Si vous débutez, commencez par rouler sur de courtes distances, comme faire le tour de votre quartier ou du parc local. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances. Et lorsque vous serez plus à l’aise, pourquoi ne pas remplacer la voiture par le vélo pour certains déplacements quotidiens ?
Assurez-vous de toujours disposer d'un équipement adéquat pour rouler en toute sécurité (casque, sonnette, éclairages et vêtements réfléchissants).
Suivre des cours de fitness collectifs
Qu’importe la météo, s'inscrire dans une salle de sport ou un centre de loisirs pour suivre des cours de fitness collectifs vous motive à sortir de chez vous et à bouger !
Zumba, Pilates, Step, Cardio Dance ou HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) … Il y en a pour tous les goûts et toutes les pratiques, que vous soyez dans une démarche bien-être ou à la recherche d’une activité intense pour vous défouler.
Les cours collectifs sont souvent un bon moyen de faire des rencontres dans votre quartier et de participer à la vie locale. Mais si sortir de chez vous est trop difficile, vous pouvez accéder à des centaines de vidéos d'entraînement gratuites sur YouTube ou vous inscrire à un programme de fitness en ligne adapté à vos besoins. Si vous débutez, prenez votre temps et concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices.
Faire du yoga
Si vous recherchez un exercice à faible impact, qui améliore votre souplesse et votre mobilité, le yoga est peut-être fait pour vous ! Les bénéfices du yoga sont nombreux, notamment sur la gestion du stress et la tonification de l’ensemble de la chaine musculaire. Vous pouvez pratiquer le yoga à n’importe quel moment de la journée (y compris le soir, pour vous détendre avant de vous coucher), ce qui en fait un allié de choix dans votre programme d’entrainement.
Pratiquer la musculation
Vous avez besoin de quelque chose d'un peu plus stimulant ? La musculation est peut-être la solution. Le renforcement musculaire entretient la force, la confiance, l'endurance et l’explosivité. Il peut vous aider à gérer votre poids, à augmenter votre métabolisme et à améliorer votre qualité de vie.Tout comme le yoga, la musculation peut vous aider dans votre vie quotidienne, car elle permet de protéger votre corps et vos articulations contre les blessures. Elle peut se pratiquer en salle, avec des machines et des accessoires, ou à la maison grâce à des exercices utilisant le seul poids de votre corps.
Privilégier le repos et la récupération
Après avoir commencé votre nouveau programme d'entraînement, vous vous sentirez sûrement en pleine forme. C'est une bonne chose, mais n'oubliez pas que les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants que les entrainements. En effet, vos muscles ne se renforcent pas lorsqu'ils sont déjà fatigués au cours d'une séance intense. Ils se renforcent lorsque vous vous reposez. Offrir à votre corps le temps de récupérer vous assure donc des entrainements plus réguliers, et une atteinte plus rapide de vos objectifs3 !
Des produits comme les chaussettes de compression contribuent à améliorer votre récupération et peuvent vous permettre d’enchainer les entrainements.
Et surtout… s’amuser !
Le mouvement et l'exercice libèrent de l’endorphine, qui est une des hormones du bonheur. Ecoutez votre corps, votre routine sportive doit avant tout être agréable. Si elle est douloureuse, c’est qu’il faut la modifier ou vous accorder un peu plus de repos entre chaque séance !
**Consultez toujours votre médecin ou professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme de remise en forme. **
Photo @Colin Olivero
Sources :
