Course à pied : comment courir plus vite et augmenter sa VMA ?

Que vous soyez un coureur amateur cherchant à améliorer vos performances ou un athlète confirmé désireux de repousser vos limites, une question revient inlassablement : comment courir plus vite et augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ?

La VMA, cet indicateur clé de notre capacité à maintenir un rythme soutenu sur la distance, est un élément essentiel dans la quête de tout coureur vers l'amélioration de ses performances. Peu importe votre niveau d'expérience, il existe toujours des moyens de progresser. Dans cet article, nous explorerons les stratégies et méthodes d'entraînement permettant d'augmenter votre VMA et de courir plus vite.

Comprendre la VMA et son importance

Définition de la VMA et son rôle dans la performance en course à pied 

La VMA, ou « Vitesse Maximale Aérobie », est un terme couramment utilisé dans le monde de la course à pied pour désigner la vitesse à laquelle un coureur peut maintenir son effort à sa consommation maximale d'oxygène. En d'autres termes, il s'agit de la vitesse à laquelle votre corps est capable de fournir un effort intense sur une distance donnée tout en utilisant le maximum de votre capacité aérobie, c'est-à-dire la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie. La VMA est un indicateur crucial de la forme physique d'un coureur et de sa capacité à maintenir un rythme soutenu sur des distances variées. En effet, plus votre VMA est élevée, plus vous serez capable de courir à des vitesses élevées sur des distances courtes (sprint) ou longues (endurance), ce qui est essentiel pour améliorer vos performances en course à pied.

Travailler sa VMA pour progresser en vitesse et en endurance

La VMA est étroitement liée à la capacité cardiorespiratoire et à l'efficacité musculaire, deux éléments clés de la performance en course à pied.

En augmentant votre VMA, vous améliorez votre capacité à courir à une allure élevée pendant une période prolongée, ce qui se traduit par des performances améliorées sur des distances variées, que ce soit sur un sprint de 100 mètres ou sur un marathon complet.

En travaillant votre VMA, vous renforcez également votre seuil anaérobie, c'est-à-dire le point au-delà duquel votre corps commence à accumuler de l'acide lactique plus rapidement que votre capacité à l'éliminer, ce qui contribue à retarder la fatigue musculaire et à prolonger vos efforts à des intensités élevées.

Développer sa VMA est donc un moyen efficace d'améliorer à la fois sa vitesse et son endurance, deux composantes essentielles de la performance en course à pied.

Calculer facilement sa VMA : le test de Cooper

Quelques précautions à adopter avant de vous lancer : ce test constitue un effort physique réalisé sur le terrain, en demandant au sportif d’aller le plus loin possible en puisant sur ses réserves (1). Assurez-vous donc de n’avoir aucune contre-indication à la pratique du sport auprès d’un professionnel de santé.

Ce test nécessite peu d’équipement bien qu’une montre GPS peut aider à suivre votre vitesse en temps réel ainsi que la distance parcourue.

Principe du test de Cooper : Le sportif court sur un terrain plat, sur une piste d’un stade d’athlétisme ou autour d’un stade de football par exemple, la plus grande distance possible en 12 minutes.

Il faut veiller à courir à un rythme régulier et ne pas finir par un sprint en fin d’effort. N’oubliez pas de vous échauffer et préparer votre corps à l’effort avant de faire le test.

Voici ensuite la formule pour obtenir votre VMA à partir de la distance parcourue en 12 minutes :

• VMA (en mètres par min) = (nombre de km parcourus/12)*1000
• VMA (en km/h) = VMA (m/min) × 0,06

Par exemple, si vous avez parcouru 3 kilomètres en 12 minutes, voici les calculs :

• VMA (m/min) = (3 / 12) * 1000 = 250 mètres par minute
• VMA (en km/h) = 250 x 0,06 = 15 km/h

Entraînement spécifique pour augmenter sa VMA

Séances de fractionnés

Voici quelques exemples de séances de fractionnés pour améliorer votre VMA :

Séance de 30/30 :

• Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes.
• Ensuite, alternez entre 30 secondes de course à une intensité proche de votre VMA et 30 secondes de récupération en trottinant ou en marchant.
• Répétez cet intervalle pendant 10 à 15 minutes.
• Terminez par 10 minutes de retour au calme en trottinant.

Pyramide croissante :

• Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes.
• Ensuite, courez à une vitesse proche de votre VMA pendant 1 minute, suivi de 1 minute de récupération active.
• Augmentez ensuite la durée de l'effort à 2 minutes, suivi de 2 minutes de récupération active.
• Continuez à augmenter la durée de l'effort jusqu'à atteindre un pic (par exemple, 4 minutes), puis redescendez progressivement en diminuant la durée de l'effort à chaque intervalle.
• Terminez par 10 minutes de retour au calme en trottinant.

Séance de 400 mètres :

• Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes.
• Ensuite, effectuez des répétitions de 400 mètres à une intensité proche de votre VMA, avec une récupération active égale à la moitié de la durée de l'effort (par exemple, si vous courez 400 mètres en 90 secondes, récupérez pendant 45 secondes).
• Commencez par 4 à 6 répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des séances.
• Terminez par 10 minutes de retour au calme en trottinant.

Ces séances de fractionnés peuvent être adaptées en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs spécifiques. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant chaque séance et de vous étirer après pour éviter les blessures.

Entrainement en côtes

Les entraînements en côtes sont excellents pour améliorer votre force, votre puissance et votre technique de course. Voici quelques exemples d’entraînements en côtes :

Répétitions de côtes courtes :

• Trouvez une pente modérée à raide d'environ 100 à 200 mètres de long.
• Courez à une intensité proche de votre VMA ou légèrement plus élevée vers le haut de la côte.
• Récupérez en marchant ou en trottinant doucement vers le bas de la côte.
• Répétez l'effort pendant 6 à 8 répétitions.
• Terminez par un retour au calme de 10 à 15 minutes sur terrain plat.

Montées longues et descentes rapides :

• Choisissez une montée plus longue mais moins raide, d'environ 400 à 800 mètres de long.
• Courez à une intensité soutenue mais contrôlée vers le haut de la côte.
• Descendez ensuite rapidement la côte en contrôlant votre vitesse.
• Répétez cette alternance de montée et de descente pendant 4 à 6 fois.
• Terminez par un retour au calme de 10 à 15 minutes sur terrain plat.

Côtes en intervalles :

• Divisez une montée plus raide en segments plus courts, par exemple, 50 à 100 mètres chacun.
• Courez à pleine intensité vers le haut de chaque segment, en vous concentrant sur une foulée puissante et une poussée dynamique.
• Récupérez en marchant ou en trottinant doucement entre chaque segment.
• Répétez cette séquence d'intervalle pendant 8 à 10 répétitions.
• Terminez par un retour au calme de 10 à 15 minutes sur terrain plat.

Montée en tempo :

• Trouvez une montée longue et régulière.
• Courez à un rythme soutenu mais contrôlé tout au long de la montée, en maintenant une cadence de pas élevée.
• Concentrez-vous sur une respiration régulière et une technique de course efficace.
• Effectuez une à deux montées en tempo, en récupérant en marchant ou en trottinant doucement entre chaque répétition.
• Terminez par un retour au calme de 10 à 15 minutes sur terrain plat.

Avec le temps, ces entraînements aideront à renforcer vos jambes, à améliorer votre puissance et à augmenter votre vitesse en course à pied.

Endurance fondamentale

L'entraînement en endurance fondamentale est essentiel pour développer une base aérobie solide, ce qui est important pour soutenir vos séances d'entraînement VMA. Voici quelques exemples d'exercices en endurance fondamentale que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement VMA :

Sorties longues à allure modérée :

• Planifiez une sortie longue à allure modérée, généralement à une intensité où vous pouvez maintenir une conversation sans difficulté.
• Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues au fil des semaines. Commencez par 60 minutes et augmentez progressivement jusqu'à 90 minutes à 2 heures, voire plus, selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.

Footing régulier sur terrains variés :

• Pratiquez des footings réguliers à une intensité modérée, où vous pouvez maintenir un rythme confortable et stable pendant une durée prolongée.
• Variez les terrains pour travailler différents groupes musculaires et éviter la monotonie. Alternez entre routes, chemins forestiers, sentiers, etc.
• La course sur terrain varié peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l'équilibre et la proprioception.

Cross-training en endurance :

• N’hésitez pas à intégrer d'autres activités cardiovasculaires à faible impact, telles que le cyclisme, la natation ou la randonnée pour compléter votre entraînement en course à pied.
• Choisissez des activités qui sollicitent différents muscles tout en maintenant une intensité d'effort modérée.
  
  

L'importance de la récupération

Accordez une attention particulière à la récupération entre les séances d'entraînement intensives pour éviter les blessures et favoriser la récupération musculaire. Assurez-vous de bien vous hydrater, de vous étirer et de vous reposer suffisamment. On n’hésite pas non plus à porter des chaussettes de compression pour récupérer plus rapidement et enchainer les séances.

Evaluation régulière

Enfin, répétez le test de Cooper ou d'autres tests d'évaluation de la VMA périodiquement pour suivre vos progrès et ajuster votre plan d'entraînement en conséquence !

Conclusion

En suivant une méthode d'entraînement progressive, en intégrant des séances d'intervalles, des courses en côtes et des séances d'endurance, vous pouvez progressivement accroître votre capacité aérobie et votre vitesse maximale. Cependant, il est essentiel de rester patient, cohérent et à l'écoute de votre corps tout au long du processus. D’autres techniques sont aussi à prendre en compte pour améliorer sa vitesse, comme travailler la respiration, optimiser sa nutrition ou encore optimiser sa foulée et sa posture (avec un kiné !)…

A vous de jouer !

Photo : @ Avih N’Dabian

Sources : 

1. IRBMS – Test de Cooper : https://www.irbms.com/test-de-cooper/