Optimiser sa foulée est essentiel pour tout coureur, qu’il pratique sur route, en trail ou en montagne. Une foulée efficace améliore la performance, prévient les blessures et renforce le plaisir de courir. Mais entre approche technique et instinctive, quelles sont les clés pour y parvenir ? Cet article explore les éléments fondamentaux pour perfectionner votre foulée, avec un focus sur le trail.
Pourquoi travailler sa foulée ?
L’efficacité de votre foulée influence directement vos performances et votre endurance. Quelques chiffres clés pour vous convaincre :
- Efficacité énergétique : Une foulée optimisée peut améliorer de 1 % votre économie de course, réduisant significativement vos efforts sur des distances longues (1). Cela représente un gain d’environ 1 minute sur un semi-marathon couru en 1h45.
- Impacts réduits : Lors de la course, chaque foulée exerce une force équivalente à 2 à 3 fois le poids du corps sur vos articulations. Un mauvais appui amplifie ces contraintes et augmente le risque de blessures (2).
- Vitesse accrue : Une cadence optimale (170-180 pas par minute) peut améliorer votre vitesse de 5% à effort constant, selon les études en biomécanique (3).
L’attaque talon : une technique naturelle mais controversée
L’attaque talon, où le pied touche le sol par l’arrière, est une technique instinctive adoptée par de nombreux coureurs amateurs, souvent sans s’en rendre compte.
Cette méthode est naturelle, en particulier chez les débutants, car elle offre une sensation de stabilité et s’aligne avec le schéma moteur acquis par des années de marche, où le talon entre naturellement en contact avec le sol en premier. Pourtant, son utilisation en course à pied suscite un débat parmi les experts.
Figure 1- Frédéric Brigaud - Chaines musculaires foulée attaque talon
Un impact accru sur les articulations
Lorsqu’un coureur attaque avec le talon, l’impact au sol est généralement plus important. Une étude publiée dans le Journal of Biomechanics révèle que cette technique génère des forces d’impact verticales plus élevées qu’une attaque médio-pied ou avant-pied, augmentant de 25 % le stress sur les genoux et les hanches (4). Ces forces répétées peuvent entraîner des blessures, notamment des tendinites et des douleurs articulaires, en particulier lors de longues distances ou sur terrain dur.
Pas nécessairement une erreur pour tous
Cependant, il est important de noter que l’attaque talon n’est pas nécessairement néfaste pour tout le monde. Certains experts, comme Blaise Dubois de la Clinique du Coureur (5), soulignent que cette technique peut être efficace si elle est bien maîtrisée et si le coureur est adapté à son style. L’amorti des chaussures modernes réduit aussi l’impact, permettant à certains coureurs de maintenir une attaque talon sans conséquences négatives immédiates.
Focus : la foulée en trail
En trail, la foulée est un sujet de discussion parmi les coureurs. Dans une discipline où le dénivelé et la surface varient, il n’existe pas de foulée idéale. Voici quelques ajustements à adopter pour optimiser votre foulée en trail :
Foulée courte et adaptative
Sur un trail, les portions plates sont rares. Il est donc préférable d’adopter une foulée courte et réactive, qui limite les mouvements verticaux, économise l’énergie et réduit le risque de blessures. En descente, cette approche permet également un appui plus léger, réduisant le risque de chute sur un sol instable.
Un placement optimal du bassin
Le placement du bassin est essentiel pour une bonne foulée. Selon les experts, la face supérieure du sacrum doit former un angle d’environ 30° avec l’horizontale. Cette position favorise une bonne posture, particulièrement utile lors des longues distances et pour porter un sac à dos.
Figure 2 - Analyse de la foulée en trail running
Les bras comme stabilisateurs
En trail, les bras sont des alliés indispensables : ils stabilisent le corps en descente et servent de propulseurs en montée. Pour une posture optimale, gardez les épaules détendues et les bras légèrement fléchis.
Adaptabilité et appuis dynamiques
Une foulée rigide ne convient pas aux terrains accidentés. Alternez entre attaque avant-pied et médio-pied selon la pente et la texture du sol. Comme le souligne Kilian Jornet : « Courir en connexion avec le terrain aide à comprendre son corps et à adopter une foulée intuitive. » (7)
Transition vers une foulée adaptée (médio pied ou avant-pied)
Passer d’une foulée avec attaque talon à une foulée plus avancée, comme l’attaque médio-pied ou avant-pied, doit être progressif. En effet, un changement brusque de technique peut entraîner des blessures, en particulier au niveau des mollets, des tendons d’Achille et des genoux (8). Ce type de transition demande un ajustement musculaire et biomécanique important.
Exercices pour améliorer sa foulée en course à pied
Voici quelques exercices pour faciliter cette évolution vers une attaque avant pied :
- Course pieds nus sur pelouse : Cette pratique développe la proprioception, c’est-à-dire la capacité à percevoir la position de votre corps dans l’espace. Courir sur une surface souple renforce aussi les muscles des pieds et des chevilles, améliorant ainsi leur résistance.
- Corde à sauter : En sautant de manière intermittente, vous apprenez à poser vos pieds rapidement et légèrement, tout en améliorant votre cadence et fluidité, éléments clés d’une foulée efficace.
Comment améliorer sa foulée sans matériel ?
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Montée de genoux : En plus de renforcer vos quadriceps et hanches, cet exercice favorise la coordination et améliore la technique de foulée, notamment lors des courses en montée.
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Foulées bondissantes : Ces bonds en avant améliorent la propulsion et renforcent les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers et les mollets, essentiels pour les trails sur terrain difficile.
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Corde à sauter : Idéale pour améliorer la cadence et la rapidité du mouvement, la corde à sauter sollicite également les mollets et prépare à des transitions vers des techniques plus avancées.
- Flexion-extension avec Swiss Ball : Cet exercice sollicite les stabilisateurs du tronc et des hanches, favorisant ainsi une posture optimale pour maintenir une foulée fluide et efficace.
Exercices à intégrer en séance de course à pied :
Comme le conseille Fredéric Bigaud, il suffit d'inclure des séquences de 5 à 10 minutes de foulée avant-pied à très faible allure au cours des séances d'entrainement, où ce n'est pas la vitesse ou la distance qui compte, mais la répértition du geste.
Courir au BPM :
Adopter une cadence autour de 170-190 pas par minute réduit l’impact au sol et améliore l’économie de course. Une augmentation progressive de 5 à 10 % permet d’éviter les blessures (9). Utiliser un métronome ou des playlists adaptées peut aider à maintenir ce rythme (10) pendant un footing par exemple.
Courir sans faire de bruit :
Une foulée silencieuse reflète une meilleure absorption des chocs, réduisant les risques de blessure (11). Favorisez une pose avant ou médio-pied pour optimiser votre technique (12) lors de cet exercice !
Retour à une course naturelle
De plus en plus de coureurs s’intéressent à une approche naturelle, où l’on court avec des chaussures minimalistes ou pieds nus. Cette tendance, popularisée par l’ouvrage Born to Run de Christopher McDougall, met l’accent sur l’instinct et le ressenti. Cependant, cette transition doit être progressive pour éviter des blessures (13).
« Courir, c’est avant tout une expression de liberté. Laissez votre corps s’adapter et appréciez chaque moment. » Kilian Jornet
Alors, chaussez vos baskets, testez, ajustez, et surtout, profitez du chemin. Le plus important n’est pas la vitesse ou la perfection, mais la joie de vous dépasser et d’avancer, pas après pas !
Conclusion
Optimiser votre foulée est essentiel pour améliorer vos performances, prévenir les blessures et profiter pleinement de vos sorties. Que ce soit sur route ou en trail, une foulée maîtrisée permet de mieux gérer les impacts et d'économiser de l'énergie, tout en réduisant les risques de blessures. Mais au-delà de la technique, il existe d'autres moyens de soutenir votre corps dans ses efforts.
Des solutions comme les manchons ou chaussettes de compression Thuasne peuvent compléter votre démarche. En favorisant une meilleure circulation sanguine et en réduisant les vibrations musculaires, ces manchons offrent un soutien supplémentaire pour préserver vos muscles et articulations. Leur utilisation peut s'avérer précieuse, notamment lors de longues sessions de course ou sur des terrains exigeants, en contribuant à la prévention des blessures et à une récupération plus rapide.
Ainsi, en associant une technique de foulée affûtée à des équipements adaptés, vous maximisez vos chances de progresser en toute sérénité. L’important est d’écouter votre corps, d’adopter une approche équilibrée et d’explorer les outils qui vous permettront de repousser vos limites tout en préservant votre bien-être.
Photo @ Avih N'Dabian
Sources :
1. Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running technique is an important component of running economy and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(7), 1412-1423.
2. American Journal of Sports Medicine, Clinical Biomechanics (2004): "Ground reaction forces in distance running"
3. Daniels, J., & Gilbert, J. (1979). Running economy of elite male and female runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 11(3), 148-151.
Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345-352.
4. Journal of Biomechanics (2010): "Impact Loading and Musculoskeletal Injury Risk in Rearfoot and Forefoot Strike Runners"
5. Blaise Dubois, La Clinique du Coureur : "Comprendre la course à pied et ses impacts" (Conférence, 2015).
6. Sylvain Bazin et Jean-Marc Delorme, Trail running : préparez vos défis (2019)
7. Kilian Jornet, L'art de l'entraînement et de la performance (2020)
8. Frédéric Brigaud, Guide de la foulée avant-pied (nouvelle édition 2016).
9. Lacour, P. et al. Études sur la cadence optimale en course à pied (2023).
10. Application "RunCadence", recommandée par des entraîneurs sportifs.
11. La Clinique du Coureur, Cadence et économie de course (2024).
12. Thèse : Biomechanics of Running, HAL (2018).
13. McDougall, C. (2009). Born to Run: A hidden tribe, superathletes, and the greatest race the world has never seen. Alfred A. Knopf.
