Reprise du sport après une entorse : Comment récupérer en toute sécurité

Vous avez récemment subi une entorse ? Aïe, pas de chance ! Après une période de convalescence, vous n’avez cependant qu’une envie : reprendre votre sport favori et retrouver vos sensations. Mais comment vous lancer en toute sécurité et éviter les récidives ?

Voici différents conseils pour une reprise d’activité en douceur. C’est parti pour vous remettre en action !

Ce n’est un secret pour personne, les entorses sont particulièrement redoutées des sportifs. Bien que très courantes, ces blessures sont parfois sévères et peuvent être difficiles à vivre. En plus de mettre à l’arrêt vos entraînements pendant plusieurs semaines, douleurs, gonflements et difficultés de mouvement peuvent rapidement peser sur votre moral.

Quel que soit leur degré de gravité, les entorses nécessitent une prise en charge adaptée et une récupération suffisante pour prévenir d’éventuelles complications.

Comprendre l'entorse et son impact sur votre mobilité

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une entorse et comment se manifeste-t-elle ?

On parle d’entorse lorsque les ligaments qui maintiennent une articulation sont étirés au-delà de leur amplitude normale. L’entorse est le plus souvent due à un mouvement brusque, une torsion excessive de l’articulation, mais aussi parfois à un simple faux-pas ! (1)

L’étirement des ligaments peut aller jusqu’à la déchirure dans les cas les plus sévères. (2) Toutes les articulations peuvent être touchées, mais les entorses des membres inférieurs (genoux et cheville), sur lesquelles pèse tout le poids de notre corps, sont les plus courantes. (3) On estime que 6000 entorses de la cheville sont diagnostiquées en France chaque jour ! (4)

Maintenant que vous savez que vous n’êtes pas seul(e), voyons plus en détail quels sont les différents types d’entorses (5) et leurs symptômes :

• Entorse légère (5) : Un simple étirement des ligaments qui ne provoque pas de gonflement immédiat ni d’ecchymose. Le mouvement est encore possible malgré la douleur.

• Entorse modérée (5) : Un étirement des ligaments accompagné d’une déchirure partielle. La douleur est intense et l’articulation est gonflée. Un hématome apparaît, provoqué par le saignement lié à la déchirure. Le mouvement est douloureux, voire impossible.

• Entorse sévère (5) : Une rupture complète d’un des ligaments externes ou internes provoquant une douleur vive et instantanée. L’articulation est gonflée avec une ecchymose. Le mouvement n’est plus possible.

Les cas d’entorse du genou par exemple, sont de gravité très variable en fonction des ligaments atteints en nécessiteront pas le même type de prise en charge (6):

illustration @ Shutterstock

Quels sont les risques liés à une entorse ?

Une entorse mal soignée peut perturber l'équilibre naturel de l'articulation (7) ce qui sera problématique lors de la reprise de vos activités quotidiennes et bien entendu de votre pratique sportive.

Dans les mois qui suivent une entorse, le risque de récidive et important : même en cas d’entorse bénigne, le taux de récidive peut aller jusqu’à 70% chez les sportifs ! (8)

Les entorses à répétition, qui fragilisent l’articulation, peuvent occasionner des complications ultérieures comme une arthrose précoce, des douleurs chroniques ou une instabilité articulaire. (9)

Il est donc primordial de prendre en charge correctement votre entorse pour retrouver au plus vite le chemin de vos entraînements.

Les bons réflexes en cas d’entorse pour une récupération au top !

Il est conseillé de prendre rendez-vous au plus vite chez un médecin pour évaluer la gravité de la lésion. Une imagerie pourrait s’avérer nécessaire pour confirmer le diagnostic.

Les premiers jours, on applique le protocole RICE (ou RGCE en français : Repos Glace Compression et Elévation) pour soulager la douleur et limiter les ecchymoses. (10)

Repos et Glace

Accordez-vous du repos, prenez soin de vous et mettez un peu de glace sur cette entorse ! Evitez au maximum de solliciter l’articulation lésée, utilisez des béquilles si besoin pour soulager les entorses des membres inférieurs. L'application régulière de froid (glace ou pack de froid) pendant 20 minutes maximum, plusieurs fois par jour, aide à réduire l'inflammation et les douleurs tout en
favorisant la circulation sanguine. (11)

Compression

Le port d'une compression peut aider à réduire le gonflement et à stabiliser l'articulation pendant la phase de récupération initiale. La bande strapping Thuasne sport* est une bande adhésive de contention indiquée en cas de traumatisme ou blessure aux articulations, aux ligaments, par exemple juste après une entorse.

Élévation

Surélever l'articulation blessée à l’aide d’un coussin pendant les périodes de repos peut contribuer à réduire le gonflement tout en favorisant le drainage lymphatique. (12)

Rééducation et renforcement musculaire : passons aux choses sérieuses !

Il est essentiel de laisser à votre corps le temps de guérir. Cependant, une fois que le gonflement et la douleur ont diminué, et sur avis de votre médecin, un kinésithérapeute pourra mettre en place un programme de rééducation progressif pour restaurer la stabilité de votre articulation et
prévenir les risques de récidive. (13) Des exemples d’exercices spécifiques de mobilisation et proprioception peuvent aider à renforcer les muscles d’une cheville lésée à la suite d’une entorse et rétablir l’amplitude et la stabilité des mouvements.

Donnez-vous du temps et suivez correctement les instructions de votre médecin. Rien ne sert de vous presser, gardez en tête qu’un effort prématuré pourrait compromettre votre guérison et prolonger votre temps de récupération !

En cas d’entorse grave, ou si d’autres lésions sont associées, il sera parfois nécessaire de recourir à une chirurgie réparatrice comme dans le cas de la rupture d’un ligament croisé du genou par exemple (13). L’intervention est réalisée lorsque l’inflammation et la douleur ont diminué pour éviter tout risque de complications pouvant retarder la guérison. Dans ce cas, la période de rééducation sera bien évidemment rallongée. (14)

Quand reprendre le sport ?

En fonction de la gravité et du type d’entorse, votre reprise d’activité sera plus ou moins tardive (15). Votre médecin vous a enfin donné le feu vert ? En avant pour une reprise en douceur de vos entraînements !

A titre indicatif, voici un calendrier de reprise d’activité dans le cas d’une entorse de la cheville (16) :

• Entre 3 et 6 semaines : Reprise d’une activité sportive portée et sans mouvement de pivot (activité dans laquelle on prend appui sur une jambe pour exercer une rotation). Sont conseillés : cyclisme, natation… (16)

• Entre 4 et 8 semaines : Reprise de la course à pied. Il peut être intéressant de recommencer progressivement sur un tapis de course pour une meilleure stabilité. (16)

• Entre 6 semaines et 3 mois : Reprise des sports de pivots (16)

Les orthèses de sport : vos alliées pour une reprise sereine

Les orthèses de sport sont conçues pour offrir un soutien aux articulations fragilisées et jouent un rôle précieux dans le processus de récupération (17). Elles sont là pour vous soutenir et vous stabiliser (18) pendant votre parcours de récupération.

Pour compenser le déficit ligamentaire, les orthèses utilisent souvent des renforts, sous forme de baleinage ou de bandes de strapping afin de maintenir les os de l’articulation dans leur axe, rôle qui est habituellement assuré par les ligaments. Les orthèses aident ainsi à prévenir les mouvements excessifs et les torsions qui pourraient aggraver l'entorse ou provoquer de nouvelles blessures lors de la reprise de vos entraînements (18).

Enfin, vous avez peut-être des appréhensions à reprendre une activité sportive après une entorse : peur de la douleur, crainte d’une récidive, ou manque de confiance en votre articulation qui peut donner l’impression de se « dérober ». En favorisant la proprioception, le port d’une orthèse peut vous sécuriser pour reprendre progressivement vos activités sportives. (19)

En route vers de nouveaux sommets !

Vous allez maintenant pouvoir reprendre progressivement votre activité sportive préférée (si votre professionnel de santé vous y autorise). Avec les bons soins, un protocole de récupération bien pensé et des orthèses adaptées, vous serez bientôt de retour sur le terrain, prêt à donner le meilleur de vous-même.

Restez positifs, écoutez votre corps, et n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé. En avant vers une récupération réussie et de nouvelles performances sportives !

Crédit Photo : Mansong Suttakarn / Shutterstock

Sources :
1) Kemler E, Noteboom L, van Beijsterveldt AM. Characteristics of Fitness-Related Injuries in The Netherlands: A Descriptive Epidemiological Study. Sports (Basel). 2022 Nov 22;10(12):187. doi: 10.3390/sports10120187. PMID: 36548484; PMCID: PMC9786681.
2) Haute Autorité de Santé, ANAES / Service Recommandations et Références Professionnelles - Rééducation de l'entorse externe de la cheville, Janvier 2000
3) Dispositifs médicaux et progrès en orthèses, SNITEM, Les Innovations Technologiques Médicales, édition septembre 2016 p.26
4) Kajetanek C, Khiami F. Évaluation et traitement des entorses de la cheville dans le cadre de l'urgence. EMC - AKOS (Traité de Médecine) 2017;12(4):1-5 [Article 8-3105]
5) Entorse de cheville, Vidal Recos, 11/2016
6) Lustig S, Servien E, Parratte S, Demey G, Neyret P. Lésions ligamentaires récentes du genou de l'adulte. EMC - Appareil locomoteur 2013;8(1):1-17 [Article 14-080-A-20]
7) SFMU. L’entorse de cheville au service d’urgences. 5ème conférence de consensus; Mise à jour 2004
8) Gauthier Lamidel. Rééducation des entorses de cheville : étude de la récidive ciblée sur le geste sportif. Sciences du Vivant [q-bio]. 2017.
9) Blanchot, L. (2014, décembre). Les facteurs de risque de l'arthrose. Récupéré sur Doctissimo: http://www.doctissimo.fr/html/dossiers/rhumatismes/articles/15242-facteurs-risque-arthrose.htm
10) Haute Autorité de Santé, ANAES / Service Recommandations et Références
Professionnelles Rééducation de l'entorse externe de la cheville, Janvier 2000
11) Malanga GA, Yan N, Stark J. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med. 2015 Jan;127(1):57-65. doi:
10.1080/00325481.2015.992719. Epub 2014 Dec 15. PMID: 25526231
12) O'Brien JG, Chennubhotla SA, Chennubhotla RV. Treatment of edema. Am Fam Physician. 2005 Jun 1;71(11):2111-7. PMID: 15952439
13) Haute Autorité de santé (HAS). Prise en charge thérapeutique des lésions méniscales et des lésions isolées du ligament croisé antérieur du genou chez l'adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis la Plaine (France) ; 2008
14) Haute Autorité de santé (HAS). Critères de suivi en rééducation et d'orientation en ambulatoire ou en SSR après ligamentoplastie du croisé antérieur du genou. Site internet : HAS. Saint-Denis la Plaine (France) ; 2008
15) Kajetanek C, Khiami F. Évaluation et traitement des entorses de la cheville dans le cadre de l'urgence. EMC - AKOS (Traité de Médecine) 2017;12(4):1-5 [Article 8-3105]
16) SFMU. L’entorse de cheville au service d’urgences. 5ème conférence de consensus; 2004.
17) Evaluation des orthèses de genou et de cheville en pathologie de l’appareil locomoteur, P. Ribinik et al. / Journal de Traumatologie du Sport 27 (2010) 121–127
18) Philippe Thoumie, Dispositif médicaux et progrès en… orthèses, SNITEM, septembre 2016, page 27
19) Hanzlíková, I., J. Richards, K. Hébert-Losier, and D. Smékal. 2019. “The Effect of Proprioceptive Knee Bracing on Knee Stability after Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. Gait & Posture 67: 242–47

*Les produits mentionnés sont des dispositifs médicaux. Ces dispositifs médicaux sont des produits de santé réglementés qui portent, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Indications et contre-indications : se
référer aux notices. Lire attentivement les instructions d’utilisation, indications et contre-indications des produits. En cas de doute, consultez un professionnel de santé. Date de mise à jour : 08/2023. Thuasne SAS – SIREN/RCS Nanterre
542 091 186 – capital 1 950 000 euros – 120, rue Marius Aufan 92300 Levallois-Perret (France)