Comment améliorer sa récupération dans les sports collectifs (basket, volley, hand...)?

Dans le monde effervescent des sports collectifs, il est facile de penser que la clé du succès réside uniquement dans l’entraînement acharné et la stratégie de jeu. Cependant, un autre facteur tout aussi crucial mérite une attention particulière : la récupération. Elle est tout aussi indispensable que l’entraînement pour atteindre les meilleures performances et éviter les blessures. Pour éclairer ce sujet, nous avons discuté avec Dylan Gouttenoire, préparateur physique de notre équipe partenaire, l’ASVEL Basket Asso.

La récupération : un pilier de la performance sportive

Les effets des efforts intenses sur le corps

Lors d’un match ou d’un entraînement intensif, le corps est soumis à de multiples contraintes sollicitant le système nerveux, musculosquelettique et cardio-vasculaire. Des efforts intenses et répétés entraînent des microtraumatismes musculaires, une fatigue nerveuse et une accumulation de toxines dans les tissus. Sans une récupération adéquate, ces dommages peuvent s’accumuler, augmentant ainsi le risque de blessures de surcharge. [1].

Les bienfaits de la récupération

Saviez-vous que les athlètes qui accordent une importance à la récupération peuvent réduire leur risque de blessure de 30 à 50 % ? [2]. Comme l’explique Dylan, "la récupération permet au corps de se régénérer, de réparer les microtraumatismes et de restaurer les réserves d’énergie. Ce processus est essentiel pour éviter les blessures et améliorer les performances à long terme."

Chaussettes et manchons pour accélérer la récupération

Pour limiter ces microtraumatismes et optimiser la récupération, nous avons développé une gamme de produits de compression spécialement conçue pour les sports collectifs. Nos chaussettes et manchettes de compression offrent une compression dégressive qui aide à réduire l'inflammation, améliore la circulation sanguine et soutient la proprioception, facilitant ainsi une récupération plus rapide et efficace.

Les fondations de la récupération : sommeil, nutrition et hydratation

Pour que la récupération soit efficace, trois éléments fondamentaux doivent être optimisés : le sommeil, la nutrition et l’hydratation.

Importance du sommeil

Le sommeil est un élément clé pour la récupération musculaire et nerveuse : c’est tout simplement le moment où votre corps fait le plus grand travail de réparation.

"Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance qui sont essentielles à la réparation musculaire" souligne Dylan. Un sommeil de qualité permet donc une récupération optimale et prépare le corps pour de futurs efforts. Une recherche indique que 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour optimiser la récupération [3].

Quelques conseils pratiques pour améliorer le sommeil avant et après un match :

• Adoptez une routine de sommeil régulière : Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même les jours sans match. Une routine régulière aide à réguler votre horloge biologique et améliore la qualité du sommeil
• Créez un environnement de sommeil optimal : Assurez-vous que votre chambre soit bien sombre, silencieuse et à une température confortable autour de 20°. Utilisez des rideaux occultants ou des bouchons d’oreilles si nécessaire
• Évitez les écrans avant de dormir : La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine, une hormone importante pour le sommeil. Essayez d'éviter les écrans au moins une heure avant de vous coucher
• Limitez la caféine et les repas lourds en soirée : Évitez les boissons contenant de la caféine et les repas lourds dans les heures précédant le coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil.
• Pratiquez des techniques de relaxation : La méditation, les étirements légers ou des exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre et à préparer votre corps pour un sommeil réparateur.

La nutrition avant et après un match

L’alimentation, que ce soit avant un match et dans la phase de récupération après celui-ci, sont des éléments cruciaux pour tout athlète, qu'il soit amateur ou professionnel. Une alimentation bien équilibrée et adaptée joue un rôle clé dans la récupération,

Pour optimiser la récupération après un match, il est essentiel de se concentrer sur les éléments suivants :

• Protéines : Consommez environ 20 à 40 g de protéines dans les 30 à 60 minutes après l'exercice pour aider à la réparation musculaire. Exemple : shake protéiné, yaourt grec avec des fruits, ou poulet grillé. "Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire," rappelle Dylan. Une étude suggère qu’une consommation de 20 à 40 g de protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines musculaires [4].

• Glucides : Incluez des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, par exemple un smoothie aux fruits, du riz brun ou des pâtes complètes.

• Conseil pratique : Mangez dans les 30 à 60 minutes après le match pour maximiser la récupération et continuez à boire de l'eau tout au long de la journée. Pour un repas complet, combinez protéines, glucides, et graisses saines. Exemple : saumon avec quinoa et légumes, ou omelette aux légumes avec du pain complet.

 

L’hydratation : boire pour éliminer les toxines

L'hydratation joue un rôle essentiel dans la récupération après un match. Elle permet non seulement de rétablir l'équilibre hydrique, mais aussi de faciliter la récupération et de prévenir les problèmes liés à la déshydratation.

Importance de l’hydratation [5].

• Élimination des toxines : Pendant l’effort, le corps produit des toxines qui doivent être éliminées. Boire suffisamment d’eau aide à expulser ces déchets par l’urine, réduisant ainsi les risques de fatigue et de douleurs musculaires
• Prévention des crampes : Une hydratation adéquate maintient un équilibre correct des électrolytes dans le corps, ce qui aide à éviter les crampes musculaires.
• Amélioration de la circulation sanguine : Une bonne hydratation favorise une circulation sanguine efficace, ce qui facilite l'apport de nutriments aux muscles et accélère leur réparation.

Il est recommandé de consommer 150 % du volume de liquide perdu pendant l'exercice pour compenser les pertes hydriques [6]. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg pendant le match, vous devriez boire environ 1,5 litre pour rétablir votre hydratation.

Boissons de récupération

Les boissons de l’effort ou de récupération sont idéales car elles contiennent non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes (comme le sodium et le potassium) qui sont essentiels pour rétablir l'équilibre minéral du corps [7].

Conseils pratiques pour une bonne hydratation

• Écoutez votre corps : Buvez dès la fin du match avant de ressentir la soif, mais évitez de boire de grandes quantités en une seule fois. Optez plutôt pour des petites gorgées régulières.
• Suivi des urines : Une bonne indication de l'hydratation est la couleur de vos urines. Des urines claires indiquent une bonne hydratation, tandis que des urines foncées suggèrent une déshydratation.
• Évitez les boissons diurétiques : Après l'exercice, évitez les boissons alcoolisées et les boissons contenant de la caféine, car elles peuvent aggraver la déshydratation.
• Continuez à boire régulièrement au cours des heures suivantes pour vous assurer que votre hydratation est complètement rétablie [8].

Techniques avancées de récupération

Une fois que les bases sont en place, vous pouvez explorer d’autres techniques pour affiner votre récupération après l’effort :

Techniques de relaxation : réduire le stress pour mieux récupérer

Des pratiques comme la méditation et la respiration contrôlée aident à réduire le stress et favorisent une meilleure récupération mentale. Ces méthodes permettent de calmer le système nerveux, de diminuer les niveaux de cortisol (l'hormone du stress), et de préparer le corps et l'esprit à de futurs efforts physiques.

Accélérer la récupération avec des exercices légers en aérobie

Des activités comme le vélo ou la natation à faible intensité stimulent la circulation sanguine et aident à éliminer les toxines. En maintenant une activité légère, les muscles continuent à recevoir de l'oxygène et des nutriments essentiels à leur réparation, tout en évitant la raideur et la fatigue musculaire. Ils favorisent ainsi une récupération active.

Porter des chaussettes de compression pour une récupération optimale

Les chaussettes de récupération peuvent grandement améliorer la circulation sanguine et réduire l'accumulation de lactates dans les muscles. "Nous utilisons les chaussettes de compression Thuasne pour nos joueurs, car elles aident à réduire l'inflammation et à accélérer la récupération après les matchs et les entraînements intensifs." explique Dylan. Une étude récente a démontré que les chaussettes de compression peuvent réduire de 26 % les douleurs musculaires post-exercice [9].

Conclusion

En mettant l’accent sur une récupération adéquate, les équipes peuvent réduire le risque de blessures, optimiser les performances et renforcer la cohésion, et ainsi assurer des résultats positifs sur le long terme. Intégrer des produits comme les chaussettes de récupération peut faire une réelle différence en maximisant les effets bénéfiques de la récupération.

Nous l’avons vu, la récupération est un élément crucial pour les sportifs, tout comme l’entraînement. En veillant à un sommeil de qualité, une nutrition adéquate et une bonne hydratation, et en utilisant des techniques avancées comme les chaussettes de compression, les athlètes peuvent améliorer leurs performances et prolonger leur carrière tout en minimisant les risques de blessures. Comme le dit Dylan, "une bonne récupération n'est pas une option, c'est une nécessité pour tous les athlètes."

 

Sources :

1. W. Larry Kenney, Jack Wilmore et David Costill  (1998). « Physiology of Sport and Exercise"
2. Dupont, G., & Millet, G. P. (2011). "Influence de la récupération sur la performance sportive". Science & Sports, 26(2), 60-67.
3. Watson, A. M. (2017). "Sleep and Athletic Performance". Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413-418.
4. Morton, R. W., et al. (2018). "Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery". Nutrition & Metabolism, 15, 5.
5. American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (AND), and Dietitians of Canada (DC). Nutrition and Athletic Performance. ACSM - Nutrition and Athletic Performance
6. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Optimal Hydration for Performance and Recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Optimal Hydration
7. Journal of Sports Sciences. Fluid and Electrolyte Balance in Exercise and Sport. Journal of Sports Sciences - Fluid and Electrolyte Balance
8. Sawka, M. N., et al. (2007). "Exercise and Fluid Replacement". Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
9. Ali, A., et al. (2010). "Effect of compression garments on recovery after strenuous exercise: a meta-analysis". British Journal of Sports Medicine, 44(14), 880-886.

Photo : @Avih N'Dabian