Courir un marathon ou un semi-marathon ne se résume pas à courir longtemps. C’est une question de stratégie, où le pacing (c’est-à-dire la gestion de l’allure), joue un rôle clé. Bien gérer son allure permet d’optimiser ses performances tout en minimisant les risques de blessures. Découvrez les conseils d’experts pour éviter les pièges, franchir le "mur du marathon" et atteindre vos objectifs !
Pourquoi le pacing est crucial en marathon et semi-marathon
Le pacing est essentiel pour maintenir un effort constant et éviter les chutes de performance. Selon le Dr Guillaume Millet, physiologiste, partir trop vite entraîne une accumulation de lactates dans les muscles, augmentant le risque d’épuisement dans les derniers kilomètres (1). Une allure maîtrisée préserve votre énergie pour mieux gérer la fin de course.
Les bienfaits d’un bon pacing s’étendent aussi à la prévention des blessures. Le kinésithérapeute Julien Perrot précise qu’un mauvais départ, trop rapide, peut surcharger les articulations et muscles comme les quadriceps et mollets, augmentant le risque de tendinites ou de douleurs persistantes (2).
Comment choisir un objectif réaliste pour un marathon ou semi-marathon
Définir un objectif adapté à son niveau
Si vous débutez sur marathon, votre objectif principal doit être de terminer la course en gérant l’effort. Si vos sorties longues dépassent rarement 1h30, un plan axé sur l’endurance et visant un temps de 4h30 ou 5h est idéal.
Pour les coureurs ayant de l’expérience en semi-marathon, utilisez vos performances comme base pour fixer un objectif marathon. (3) Par exemple :
- Temps de 1h40 sur semi : objectif marathon de 3h30.
- Temps de 1h52 sur semi : objectif marathon de 4h.
- Temps de 2h06 sur semi : objectif marathon de 4h30.
Tester votre allure cible avant la course
Une séance test peut vous aider à valider votre allure cible. Effectuez 1h15 en endurance, suivie de 20 minutes à allure marathon.
Si votre fréquence cardiaque dépasse 85 % ou si vous ressentez une fatigue marquée, revoyez votre objectif à la baisse. Mieux vaut partir prudemment pour éviter les défaillances en fin de course. (4)
Fixer un objectif ambitieux pour battre son record
Pour les coureurs expérimentés, un nouvel objectif doit tenir compte de votre dernière expérience. Si votre précédent marathon s’est terminé sans difficulté majeure, vous pouvez viser une amélioration, comme passer de 3h30 à 3h15. En revanche, si la fin de course a été difficile, un objectif identique peut vous permettre de mieux assimiler la distance (5).
Comprendre et éviter le mur du marathon
Le "mur du marathon" survient généralement entre le 30e et le 35e kilomètre, lorsque les réserves de glycogène s’épuisent. Le corps bascule alors sur les lipides comme source d’énergie, un processus moins efficace qui entraîne une perte de vitesse et une fatigue intense (6).
Pour éviter ce phénomène, adoptez une stratégie de pacing adaptée :
- Partir lentement ou maintenir une allure uniforme pour économiser vos réserves (7).
- Planifier une nutrition régulière avec des apports en glucides toutes les 30 à 45 minutes. (8)
- Intégrer des entraînements spécifiques : les sorties longues à allure marathon aident le corps à optimiser l’utilisation des lipides comme carburant (9).
Vous vous demandez quoi manger avant une course pour avoir suffisamment d’énergie sans pour autant développer de troubles intestinaux intempestifs ? Nous avons répondu à cette question dans cet article sur l’alimentation avant une épreuve sportive.
Les meilleures stratégies de pacing en course
Le « negative split » : pour une fin de course maîtrisée
Cette méthode consiste à courir la seconde moitié de la course plus rapidement que la première. Selon Benjamin Malaty, marathonien français, cette stratégie permet de préserver l’énergie en début de course et d’accélérer progressivement (10). Des études montrent que le pacing négatif est souvent associé à de meilleures performances (11). En revanche, c’est une stratégie difficile à maîtriser.
Courir en negative split est plus facile à dire qu'à faire, ce qui explique pourquoi la majorité des coureurs n'adoptent pas cette stratégie. Selon des données collectées par Strava (12), seuls 13 % des marathoniens ces dernières années ont réellement couru leurs courses en negative split.
Lors d'une analyse réalisée en 2015 sur sept grands marathons (voir graphique ci-dessous), moins de 9 % des participants de chaque course avaient réussi à maintenir un negative split. En revanche, plus de 80 % des coureurs dans ces mêmes marathons avaient adopté des positive splits, c'est-à-dire qu'ils avaient couru la seconde moitié de leur course plus lentement que la première.
Figure 1 - Strava Insights (2015). Analyse des données de course sur sept grands marathons.
Maintenir une allure uniforme pour économiser l’énergie
Les élites adoptent souvent cette stratégie, qui optimise la consommation énergétique. Elle nécessite une bonne maîtrise de son allure cible et une discipline rigoureuse tout au long de la course (13).
L’allure progressive : idéale pour les débutants
Commencer légèrement en dessous de son allure cible pour monter progressivement est une méthode adaptée aux novices. Cela permet d’éviter de partir trop vite et de s’épuiser prématurément (14).
Conseils pour adapter votre pacing aux conditions de course
Les conditions climatiques peuvent avoir un impact considérable sur votre stratégie de pacing. Selon le marathonien Yoann Kowal, en cas de forte chaleur, ralentir de 5 à 10 % au départ permet de limiter le stress thermique et d’éviter une surchauffe corporelle. Ce conseil est particulièrement valable pour les marathons estivaux ou ceux ayant des départs tardifs.
Combien de temps faut-il pour bien préparer un marathon ?
Le choix d’une préparation en 8, 10 ou 12 semaines dépend de votre expérience : (15)
- 8 semaines : pour les coureurs expérimentés avec un bon niveau de base.
- 10 semaines : une durée équilibrée pour progresser sans précipitation.
- 12 semaines : idéal pour les débutants ou ceux ayant besoin d’un temps d’adaptation plus long.
Les plans d’entraînement marathon : une excellente base pour votre préparation
La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) propose gratuitement des plans d’entraînement adaptés pour le semi-marathon et le marathon. Ces programmes ont été conçus par des entraîneurs certifiés pour répondre aux besoins de différents profils de coureurs.
Personnalisés selon votre objectif
Les plans couvrent une large plage d’objectifs, que vous visiez simplement à terminer votre course ou à passer votre RP.
Adaptabilité des séances
Ils proposent entre 3 et 5 séances hebdomadaires, offrant une flexibilité idéale pour intégrer la préparation dans votre emploi du temps.
Provenance experte
Les plans sont conçus par des entraîneurs diplômés et suivent les recommandations les plus récentes en matière de préparation physique et d’endurance. Vous pouvez aussi retrouver nos conseils pour préparer votre premier marathon dans cet article écrit par une éducatrice Running.
Pourquoi utiliser ces plans ?
Ces programmes constituent une base fiable pour structurer votre préparation. Ils vous aident à équilibrer les phases d’endurance, de vitesse et de récupération, tout en étant adaptés aux capacités des coureurs débutants et intermédiaires. Même les coureurs expérimentés peuvent s’en inspirer pour ajuster leurs séances spécifiques.
Prévenir les blessures grâce à une récupération optimisée
La récupération est un pilier fondamental de la préparation marathon. Comme le souligne le Dr Guillaume Millet, les jours de repos permettent au corps d’assimiler les charges d’entraînement et de progresser. Si des douleurs ou une fatigue persistante apparaissent, ajustez votre plan en réduisant l’intensité ou en allégeant les sorties longues.
Vous pouvez aussi retrouver nos conseils pour optimiser votre récupération dans cet article.
Conseils pour des cas particuliers : marathon touristique et coureurs seniors
Courir un marathon touristique
Si vous combinez course et tourisme, privilégiez un programme basé sur l’endurance. Les longues marches avant la course peuvent augmenter la fatigue musculaire. Les chaussettes de récupération peuvent aussi vous aider à mieux récupérer après les visites (16). N'oubliez pas de planifier des périodes de repos avant et après la course.
Adapter sa préparation à partir de 50 ans
Les coureurs seniors doivent ajuster leur entraînement pour limiter le risque de blessures. Privilégiez des séances à intensité modérée (90 % de votre FCM maximum) et évitez les efforts trop violents. Un programme adapté permettra de maintenir vos performances grâce à votre expérience et à une bonne gestion de course (17).
L’importance des produits de compression pour marathon et semi-marathon
Les produits de compression que les manchons et chaussettes de Thuasne, apportent de nombreux bénéfices. Selon le Dr Pierre-Yves Garnier, ils favorisent le retour veineux, réduisent les vibrations musculaires et retardent l’apparition de la fatigue. Ces accessoires sont également essentiels pour accélérer la récupération après la course. (18)
Conclusion
Un marathon ou un semi-marathon réussi repose sur une stratégie d’allure bien pensée, une préparation rigoureuse et un objectif réaliste. Que vous soyez débutant ou expérimenté, prenez le temps de tester vos capacités, de planifier votre nutrition et de choisir les équipements adaptés. Et surtout, écoutez votre corps : chaque coureur est unique, et votre réussite dépendra de votre capacité à gérer l’effort tout en respectant vos limites.
Photo : @Avih N'Dabian
Sources :
1, 2, 6, 17. Guillaume Millet – Physiologiste de l’exercice, Université Jean-Monnet de Saint-Étienne, sur le rôle du pacing dans la gestion de la fatigue et la prévention des blessures.
3, 4, 5, 15. Jogging International – Article "5 clés pour ne pas se tromper d'objectif", pour les conseils sur le choix des objectifs et des plans d’entraînement.
7, 9, 13. Journal of Applied Physiology – Études sur les effets du pacing négatif et uniforme sur la performance.;Cassard, S. (2023). Impact de la nutrition adaptée sur les performances sportives en endurance. [Thèse de Master]. Université Grenoble Alpes.
10, 14. Benjamin Malaty – Marathonien et entraîneur certifié, sur les stratégies de pacing adaptées à différents profils.
11. Trail Runner Mag - Here's Why Negative Splits Are the Key to Racing Faster (and Happier) - Jason Fitzgerald
12. Strava Insights (2015). Analyse des données de course sur sept grands marathons.
16, 18. Pierre-Yves Garnier – Médecin du sport, sur les bénéfices des accessoires.
